Ernährungs- und Fitnessplan von Ramirez

Fettleibigkeit und Bewegungsmangel sind die beiden gravierendsten Probleme des 21. Jahrhunderts im Bereich der Gesundheit. Genau aus diesem Grund weist die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit Nachdruck auf die Bedeutung des Körpergewichts und die Durchführung von regelmäßigen körperlichen Bewegungen hin.

Menschen, die übergewichtig sind und sich nicht konsequent körperlich betätigen, müssen eine allmähliche Verschlechterung ihres Gesundheitszustands hinnehmen, der oftmals nicht mehr rückgängig gemacht werden kann. Daher ist es wichtig, ein so genanntes „gesundes Gewicht“ zu erreichen (das als ideal für Alter, Geschlecht und Körperstruktur angesehen wird), indem bestimmte Ernährungsgewohnheiten eingehalten werden und ein körperliches Bewegungsprogramm dafür sorgt, das Fett abgebaut und Muskelmasse wiedergewonnen oder aufgebaut wird.

Es war das Bemühen um diese Aspekte, die Ramirez dazu veranlasste, eine Ernährungs- und Bewegungsstrategie zu entwickeln. Mit dem Ernährungs- und Fitnessplan will Ramirez eine Reihe von Alternativen aufzeigen , um eine Optimierung Ihrer Gesundheit zu gewährleisten. Die Ziele dieses Plans bestehen in einer Reduzierung von Fettleibigkeit und der Wiederherstellung von verlorener Muskelmasse (siehe Fettgewicht vs. Muskelgewicht), womit Personen im Alter von 25 bis 30 Jahren, die nicht regelmäßig trainieren, zu kämpfen haben. Darüber hinaus empfehlen wir eine Reihe von gesunden Ernährungsalternativen: eine Auswahl und Zusammenstellung von Gerichten, die das Erreichen der Wohlfühlziele fördern.

Fettgewicht vs. Muskelgewicht

Das Körpergewicht wird durch das sogenannte Fettgewicht und Magergewicht bestimmt. Das letzte ist das Muskelgewicht. Das Fettgewicht drückt die Fettmenge der Person aus, während sich das Muskelgewicht auf die Menge des Muskelgewebes bezieht. Es ist bekannt, dass die Muskeln die eigentlichen Motoren unseres Körpers sind, so dass eine geringe Muskelmasse und viel Fett auf große körperliche Defizite hinweist, wodurch sich das Risiko einer gesundheitlichen Verschlechterung erhöht.

Je weniger Muskelgewebe und je mehr Fett Sie haben, desto mehr Kraft benötigen Ihre Muskeln, um das gesamte Körpergewicht zu bewegen, was eine enorme Anstrengung für Ihr Herz bedeutet. Daher ist es wichtig, Fettgewebe zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen, und genau dies beabsichtigt der Ramirez Ernährungs- und Fitnessplan.

Je mehr Muskeln wir haben und je weniger Fettgewebe wir bewegen, desto weniger Arbeit wird unser Herz leisten müssen. Das ist das Prinzip der Arbeitsersparnis des Körpers, wodurch die Lebensqualität erhöht wird.

Empfehlungen:

Dies sind die wichtigsten Empfehlungen des Ramirez Ernährungs- und Fitnessplans:
Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihren individuellen Voraussetzungen, wenn Sie unseren Plan nach den hier genannten Gesichtspunkten durchführen möchten.
Wenn möglich, führen Sie dieses Programm zusammen mit einer anderen Person durch. Es wird immer von Nutzen sein, wenn Sie ein Projekt gemeinsam unternehmen und das Ziel, „in Form zu kommen“, mit jemandem, der das Gleiche vorhat, teilen können.
Versuchen Sie nicht, an einem Tag zurückzugewinnen, was seit Jahren verloren gegangen ist.
Kontrollieren Sie Ihre Angst. Gut konzipierte Programme zum Fettabbau und Muskelaufbau brauchen einige Zeit, um die gewünschten Ziele zu erreichen. Diese sind jedoch die effektivsten und dauerhaftesten.

Ratschläge für die Ernährung bei Wettkämpfen

Vor dem Hintergrund der Bedeutung, die die Ernährung im Sport spielt, aber auch unter Berücksichtigung der Tatsache, dass einige der Nährstoffe ein grundlegender „Treibstoff“ für das normale Funktionieren des Körpers sind und dass andere strukturelle Komponenten für die richtige psychophysikalische Leistung wichtig sind, gibt Ramirez Ihnen einige Ratschläge zur Ernährung, die es Ihnen ermöglichen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit während des Wettkampfs zu optimieren und die Erholung nach dem Training zu fördern.

1. Frühstück (bis 3 Stunden vor dem Wettkampf)

Empfohlene Nahrungsmittel:

a- Keine Fette (z. B. Butter, Käse, Schinken, Margarine, Eier sind nicht empfehlenswert)

b- Brot (vorzugsweise Vollkornbrot) mit Honig, Konfitüre und Marmelade

c- Trockenfrüchte (Walnüsse, Mandeln) oder Rosinen

d- Cerealien ohne Zucker

e- Obst (Apfel, Orange, Pfirsiche, Pflaumen, Ananas, Banane, Kiwi)

f- Joghurt mit Fruchtstücken, Magermilch, Kaffee, Tee, Orangensaft, Birne, Ananas, Tomate, Apfel.

g- Müsliriegel

 

2. 30 Minuten vor dem Wettkampf (nach dieser Zeit nichts mehr essen)

– Ein Stück Obst (vorzugsweise Banane mit Honig, Ananas, Kiwi)

– Müsli-Energieriegel

– Flüssigjoghurt

(Wählen Sie nur einige dieser Nahrungsmittel)

 

3. Zwischendurch (nach freier Auswahl)

– Müsli-Energieriegel

– Mineralwasser (nicht mehr als ¼ Liter alle 15 Minuten)

– Zwei Obststücke (vorzugsweise Banane in den ersten 10 Minuten nach der Leistung und Apfel oder Orange vor Beginn der nächsten Etappe)

 

4. Am Ende des Wettbewerbs (in den ersten 45 Minuten)

– Flüssigkeitszufuhr (auch ohne Durst) mit Energy-Drinks oder Mineralwasser oder Orangensaft

– Normales Brot mit Honig oder Marmelade

– Cornflakes

– Müsli

 

5. Am Ende des Wettkampfs (nach einer Stunde)

– Thunfischpaste auf Weizenbrot

– Gekochtes Eiklar

– Mineralwasser und/oder Fruchtsaft

Vermeiden Sie alkoholische Getränke am Ende des Wettbewerbs.

Körperliche Bewegung und Ernährung am Strand

Mit der Ankunft des Sommers werden unsere Strände immer voller. Die Menschen sind auf der Suche nach der begehrten Bräune und dem erfrischenden Bad im kühlen Meerwasser. Natürlich will sich eine große Anzahl von Menschen nicht nur erholen, sondern auch verschiedene körperliche Aktivitäten ausüben.

Obgleich es viele Empfehlungen zum Sonnenschutz gibt, ist das Gleiche für körperliche Betätigung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während des Strandaufenthaltes nicht der Fall. Wir sollten vor allem wissen, dass sowohl die Ausübung von körperlicher Betätigung als auch der Verdauungsprozess nach der Nahrungsaufnahme große Mengen an Blut erfordern.

Das heißt, wenn wir die Nahrungsaufnahme abgeschlossen haben, zirkuliert eine große Menge Blut in unserem Darmsystem, um die Verdauung der Nahrung zu gewährleisten. Ebenso ist die Durchblutung umso größer, je größer die körperliche Aktivität ist, da die Reaktion des Körpers ähnlich ist. Je größer die körperliche Anstrengung ist, umso mehr Blut beanspruchen die verwendeten Muskeln.

Daraus lassen sich einige grundsätzliche Erkenntnisse ableiten. Körperliche Übungen sollten nicht mit einer wichtigen Nahrungsaufnahme zusammenfallen. Wenn dies geschieht, werden zwei Körperregionen große Mengen Blut beanspruchen:
1- Das Verdauungssystem versucht, die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten;
2– Die Muskeln benötigen reichlich Blut, damit sie den für die körperliche Aktivität unentbehrlichen Sauerstoff erhalten.
Das Ergebnis ist dann vorhersehbar. Keiner der beiden genannten Bereiche wird eine ausreichende Blutversorgung erhalten, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Und wenn wir der Sonne ausgesetzt sind, braucht unser Körper ebenfalls viel Blut, um die Körpertemperatur zu senken. Damit entsteht eine dritte Aufgabe für die Blutzirkulation.

Man kann sich leicht vorstellen, was passieren wird, wenn wir schwimmen und das Blut, das unsere Muskeln brauchen, fehlt. In diesen Fällen ist das Ermüdungsrisiko sehr hoch, denn es besteht ein enger Zusammenhang zwischen dem Blutbedarf für unsere Muskeln und dem Bedarf für unsere Verdauung, wobei zeitlich vielleicht sogar auch Herz-Kreislauf-Probleme bestehen können.

Diese Situationen können zu jeder Tageszeit auftreten, wenn wir die genannten Einflussgrößen außer Acht lassen, d. h. Ernährung, körperliche Aktivität, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Wärme.

Als Richtlinie würden wir sagen, dass bei jeder körperlichen Aktivität vor oder nach einem Hauptgericht die ausgewählten Nahrungsmittel schnell verdaulich und fettarm sein sollten, d. h. wir sollten Fette von landlebenden Tieren, rotes Fleisch, Käse, Wurstwaren usw. ebenso wie frittierte Lebensmittel meiden. Je größer die Menge der verzehrten Nahrung ist und je mehr Fette sie enthält, desto schwieriger und langwieriger wird die Verdauung sein.

Eine Auswahl an Salaten, Reis, Kartoffeln, Nudeln und „blauem“ Fisch aus kalten Gewässern (reich an ungesättigten Fetten vom Omega-Typ und schnellverdaulich), wie Thunfisch, ist unter diesen Umständen eine gesunde Mahlzeit, da ihre Verdauung relativ einfach und schnell ist.

Eine angemessene Strategie wäre es zum Beispiel, vor dem Sport ein Stück Obst oder Cerealien zu essen und auf jeden Fall viel Wasser oder ein Sportgetränk zu trinken, da dadurch nicht nur die Flüssigkeitszufuhr bzw. die Mineralienversorgung sichergestellt wird, sondern auch einer Dehydrierung entgegen gewirkt wird.

Diese einfachen Maßnahmen tragen zu Ihrer Gesunderhaltung bei, so dass Sie Ihren wohlverdienten Sommerurlaub genießen können.

Tipps für den Strand:

Vermeiden Sie Nahrungsmittel vor und nach dem Sport, die schwer verdaulich sind;

Nach der Durchführung von körperlicher Betätigung „an Land“ lassen Sie mindestens 1 Stunde vergehen, bevor Sie ins Meer gehen;

Nach dem Mittagessen sollten Sie sich für 4-5 Stunden nicht körperlich betätigen;

Nach einer körperlicher Betätigung sollten Sie 90 Minuten vergehen lassen, bevor Sie eine größere Mahlzeit zu sich nehmen;

Es ist sehr empfehlenswert, 30 Minuten vor oder nach dem Training ein Stück Obst zu essen;

Vermeiden Sie nach langen Sonnenbädern direkt ins Meer zu gehen, plantschen Sie ein paar Minuten lang mit den Händen. Dann, ja, dann, können Sie das Meer genießen;

Sie sollten beständig für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen. Sie sollten sich nie durstig fühlen.

Eine gute ausgewogene Ernährung

Wir alle wissen, wie wichtig eine gute ausgewogene Ernährung für die körperliche und geistige Entwicklung, für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden ist. Und an Informationen mangelt es nicht!
Ob in der Schule, im Fernsehen, in der Zeitung oder in Illustrierten, jeder weiß gute Ratschläge zu erteilen – durch dieses wirst du dick, durch dieses nimmst du ab, das ist schlecht für dies oder ist schädlich für das…. Und nach all dieser Verwirrung von guten, schlechten und mittelmäßigen Konzepten gehen die guten Absichten einer gesunden Ernährung verloren…

Eines der Ziele von Ramirez ist die Förderung einer ausgewogenen Ernährung, deshalb haben wir Partnerschaften mit Universitäten und wissenschaftlichen Zentren aufgebaut, die zu diesem Ziel beitragen können. Vor Kurzem haben wir ein Kooperationsabkommen mit der FCNAUP – Fakultät für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften der Universität Porto – unterzeichnet, das zur Gründung des Ramirez Ernährungszentrums – CENUTRA – geführt hat, das zum Ziel hat, das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung in der portugiesischen Bevölkerung zu schärfen und zu fördern.

Portugiesische Ernährung.

Ist die traditionelle portugiesische Ernährung durch die Verwendung von „schweren“ Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Bohnen unausgewogen?

Diese Lebensmittel wurden zu Unrecht für Übergewicht verantwortlich gemacht. Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sollten Kohlenhydrate sein, und die FAO/WHO ist der Ansicht, dass sie 55-60% der gesamten täglichen Kalorien ausmachen sollten.

In den letzten Jahren ist ein Rückgang des Verzehrs dieser Produkte und ein Anstieg des Fettverbrauchs zu beobachten. Denken Sie daran, worin Fette enthalten sind: Es ist die Butter oder der Käse auf dem Brot, das Öl, das die Kartoffeln beim Braten aufsaugen, die Butter/das Öl, die Sie zu Teigwaren und oder dem Reis beigeben, oder das fette Fleisch im Bohneneintopf etc.

Und vergessen Sie nicht, dass ein Gramm Fett neun Kalorien erzeugt, während die gleiche Menge an Kohlenhydraten nur vier Kalorien hervorbringt.