Conseils pour l’alimentation en compétition

En conséquence du protagonisme que l’alimentation possède dans le cadre du sport, mais aussi en tenant compte que certains des nutriments constituent le « combustible » de base pour le fonctionnement de l’organisme et que d’autres sont les composants structurels indispensables à la performance psychophysique, Ramirez te présente quelques conseils concernant la nutrition qui permettent d’optimiser le rendement physique sportif pendant la compétition mais aussi de favoriser la récupération postérieure à l’effort.

1. Petit-déjeuner (jusqu’à trois heures avant la compétition)

Aliments conseillés :

a- Sans graisses (le beurre, le fromage, le jambon, les margarines et les œufs ne sont pas conseillés, par exemple)

b- Pain (complet de préférence) avec du miel, des compotes ou des confitures

c- Fruits Secs (noix, amandes) ou raisins secs

d- Céréales sans sucre

e- Fruits (pomme, orange, pêches, prunes, ananas, banane, kiwi)

f- Yaourt avec morceaux de fruits, lait écrémé, café, thé, jus d’orange, de poire, d’ananas, de tomate, de pomme.

g- Barres de céréales

2. 30 minutes avant la compétition (ne rien consommer après cette période)

– Un fruit (de préférence une banane avec du miel, ananas, kiwi)

– Barre de céréales (énergétiques)

– Yaourt liquide

(Ne choisir que quelques-uns de ces aliments)

3. Lors de la pause (choix libre)

– Barre de céréales énergétiques

– Eau minérale (pas plus d’¼ de litre par chaque 15′)

– Deux fruits (de préférence une banane dans les premières 10′ après l’effort et une pomme ou une orange avant de commencer la course suivante)

4. À la fin de la compétition (dans les premières 45 minutes)

– Hydratation (même sans avoir soif) avec une boisson énergétique ou de l’eau minérale et un jus d’orange

– Pain normal avec du miel ou de la marmelade

– Corn Flakes

– Muesli

5. À la fin de l’épreuve (une heure après)

– Pâté au thon dans du pain au blé

– Blanc d’œuf dur

– Eau minérale et / ou jus de fruit

Éviter les boissons alcoolisées à la fin de la compétition.

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