Conselhos para alimentação em competição

Em consequência do protagonismo que a alimentação detém no âmbito do desporto, mas também tendo em conta que alguns dos nutrientes constituem o “combustível” básico para o normal funcionamento do organismo e que outros são componentes estruturais indispensáveis ao adequado desempenho psicofísico, a Ramirez apresenta-te alguns conselhos sobre nutrição, que permitem, quer optimizar o rendimento físico desportivo durante a competição, quer favorecer a recuperação posterior ao esforço.

1. Pequeno-almoço (até três horas antes da competição)

Alimentos aconselhados:

a- Sem gorduras (não se aconselha, por exemplo, manteiga, queijo, fiambre, margarinas, ovos)

b- Pão (de preferência integral) com mel, compotas, marmeladas

c- Frutos Secos (nozes, amêndoas) ou passas de uva

d- Cereais sem açúcar

e- Frutas (maçã, laranja, pêssegos, ameixas, ananás, banana, kiwi)

f- Iogurte com pedaços de fruta, leite desnatado, café, chá, sumos de laranja, pêra, ananás, tomate, maçã.

g- Barras de cereais

2. Aos 30 minutos antes da competição (não consumir nada após este período)

– Uma peça de fruta (de preferência banana com mel, ananás, kiwi)

– Barra de cereais (energéticas)

– Iogurte líquido

(Escolher apenas alguns destes alimentos)

3. No intervalo (escolha livre)

– Barras de cereais energéticas

– Água mineral (não mais de ¼ litro por cada 15′)

– Duas peças de fruta (de preferência banana nos primeiros 10′ após o esforço e maçã ou laranja antes de começar a regata seguinte)

4. Ao finalizar a competição (nos primeiros 45 minutos)

– Hidratação (mesmo sem sentir sede) com bebida energética ou água mineral e um sumo de laranja

– Pão normal com mel ou marmelada

– Corn Flakes

– Muesli

5. Ao finalizar a prova (decorrida uma hora)

– Pasta de atum em pão de trigo

– Clara de ovo cozido

– Água mineral e/ou sumos de fruta

Evitar bebidas alcoólicas no final da competição.